Nadużywanie głosu, zła technika emisji głosu, niesprzyjające okoliczności (np. praca w miejscu, gdzie panuje hałas) i niewłaściwe wybory żywieniowe mogą prowadzić do problemów z głosem.

Z tego powodu, jako logopeda, zachęcam wszystkie osoby pracujące głosem (m.in. nauczycieli, wykładowców, konsultantów call center, aktorów, wokalistów, youtuberów, trenerów sportowych, księży, adwokatów) do wdrożenia w życie praktycznych porad, które pomagają w dbaniu o głos. Stosowanie zasad higieny głosu zapobiega problemom głosowym w przyszłości. Przestrzeganie zasad higieny głosu jest też niezbędne dla osób cierpiących na dowolną postać zaburzeń głosu, o których pisałam tutaj.

Czy stosowanie zasad higieny głosu rzeczywiście przynosi korzyści? Tak. Naukowcy udowodnili, że osoby, które zaczęły stosować zasady higieny głosu mają zdrowszy głos niż zanim zaczęli je stosować [1]. Jak zatem dbać o głos, aby utrzymać go w dobrej formie na lata? Odpowiedź znajduje się poniżej.

Higiena głosu – praktyczne wskazówki

?Ogranicz (lub wyeliminuj) alkohol

  1. Pij alkohol z umiarem. Jeśli masz problemy z głosem, to pij bardzo małe ilości alkoholu lub nie pij go w ogóle, dopóki Twój głos się nie poprawi.
  2. Unikaj alkoholu na bazie spirytusu i innych napojów o wysokiej zawartości alkoholu (m.in. nalewek, wódki).
  3. Jeśli naprawdę musisz się napić, to wypij szklankę wody do każdej porcji alkoholu, którą pijesz.
  4. Nigdy nie pij alkoholu przed występem lub ważną przemową; alkohol negatywnie wpłynie na Twoją koncentrację, a także na głos.

?Ogranicz (lub wyeliminuj) kofeinę

  1. Pij kawę z umiarem; jedna na dzień to optymalna ilość. Jeśli możesz, to zamień kawę, którą pijesz na kawę bezkofeinową.
  2. Pamiętaj, że wiele napojów typu „cola” zawiera wysoki poziom kofeiny; sprawdzaj skład i ograniczaj te napoje do minimum.
  3. Jeśli nie możesz żyć bez kofeiny, to wypijaj szklankę wody do każdej kawy, którą pijesz.

?Ogranicz (lub wyeliminuj) czekoladę

  1. Jedz czekoladę z umiarem i staraj się, aby była jak najlepszej jakości – zwracaj uwagę na wysoką zawartość kakao i jak najmniejszą ilość pozostałych składników. (Ja od kilku lat zawsze wybieram czekoladę gorzką).
  2. Obserwuj jak czekolada wpływa na Twoje gardło; jeśli zauważysz, że powoduje uczucie lepkiej śliny, śluzu, lub niestrawności, to nie jedz jej.
  3. Jeśli nie możesz się powstrzymać od jedzenia czekolady i słodyczy, to przynajmniej unikaj ich, kiedy czeka Cię dłuższe mówienie lub śpiewanie.
  4. Pamiętaj, że czekolada zawiera kofeinę, która może utrudniać zasypianie, więc nie jedz jej w ciągu trzech godzin przed snem.

?Pij wodę

  1. Pij wodę regularnie przez cały dzień – staraj się pić sześć do ośmiu szklanek każdego dnia.
  2. Jedz owoce i warzywa, które zawierają duże ilości wody. Przykład: ogórki, melon, winogrona, arbuz.
  3. Zadbaj o dobrą wilgotność w pomieszczeniu, w którym przebywasz. Jeśli w Twoim miejscu pracy lub w domu panuje bardzo suche powietrze, to zacznij używać nawilżacza powietrza.

Czy woda może ‘uratować’ głos? Aby odpowiedzieć na to pytanie, poniżej przytaczam skróconą historię pacjenta, która została opisana w książce „Voice Work”[2]. Jej autorką jest logopeda i terapeutka głosu Christina Shewell.

Ambrose był 62-letnim dentystą, który amatorsko śpiewał w dużym chórze.

Od 6 miesięcy jego głos stopniowo się pogarszał – był cichy, osłabiony, a skala głosu podczas śpiewu znacznie się zmniejszyła. Ambrose udał się z tym kłopotem do lekarza, który nie znalazł nic niepokojącego i zasugerował, że ze względu na wiek problemy z głosem mogą być nieuniknione i nieodwracalne. Ambrose przybył przygnębiony na spotkanie z logopedą Christiną Shwell. Podczas pierwszej rozmowy powiedział: „czasami czuję zbyt dużą suchość w gardle, aby mówić, ale przypuszczam, że to dlatego, że nadwyrężam głos ”. Terapeutka przyjrzała się jego nawykom związanym z piciem płynów w ciągu dnia. Okazało się, że jego spożycie płynów było bardzo kiepskie:

  • Po przebudzeniu – jedna filiżanka herbaty;
  • Rano – jedna lub dwie filiżanki mocnej kawy;
  • Obiad – czasami szklanka soku;
  • Późne popołudnie – czasami filiżanka herbaty;
  • Wczesny wieczór – gin z tonikiem.

Po rozmowie z logopedą, Ambrose zauważył: „Mam wykształcenie medyczne, ale do tej pory nie zdawałem sobie sprawy z tego, jak mało piję”. Postępował zgodnie z sugestią Christiny, która zaleciła picie od sześciu do ośmiu szklanek wody codziennie i robienie inhalacji raz dziennie. Po czterech tygodniach, na drugim spotkaniu pacjent był zdumiony poprawą w swoim głosie. Jego głos podczas śpiewu powrócił do jego dawnej mocy i elastyczności, a ponadto Ambrose zauważył, że ma więcej życiowej energii.

?Uprawiaj regularną aktywność fizyczną

Ćwiczenia fizyczne i sport pomogą Ci rozładować napięcia gromadzące się w ciele. To dobrze wpłynie na jakość Twojego głosu. Uprawiaj regularnie taki rodzaj ćwiczeń, który sprawia Ci przyjemność. Ćwicz przez minimum 10 minut każdego dnia.

?Zadbaj o dobry sen

Niedobory snu negatywnie wpływają na głos – zwłaszcza jeśli się często powtarzają i trwają od dłuższego czasu. Niewystarczająca liczba godzin snu, budzenie się w nocy, budzenie się niewyspanym mogą przyczyniać się do wystąpienia problemów z głosem. Brak odpowiedniego odpoczynku może uszkodzić regenerację ciała, a w konsekwencji zmaksymalizować kontuzje głosowe . Osoby dorosłe powinny spać między 7 a 9 godzin na dobę. Bądź dla siebie dobry i wysypiaj się. Przed snem odłóż laptop, smartfon, tablet i nie oglądaj telewizji. Zdrowszym rozwiązaniem będzie relaksująca kąpiel, czytanie książki lub słuchanie spokojnej, wyciszającej muzyki.

?Ogranicz wyzwalacze refluksu

Produkty spożywcze, które wzmagają refluks to: słodycze, napoje gazowane, cytrusy i soki cytrusowe, pomidory i sosy pomidorowe, pikantna żywność, mięta, orzeszki ziemne, kawa, czarna herbata, lody, alkohol i przetworzona, gotowa żywność. Jeśli podejrzewasz, że te pokarmy źle na Ciebie wpływają, to rozsądnym rozwiązaniem jest próba ich odstawienia.

Więcej na temat przyczyn, objawów i leczenia refluksu krtaniowo-gardłowego przeczytasz tutaj.

?Zdrowo się odżywiaj

Jeśli podejrzewasz, że jakieś produkty (np. produkty mleczne) lub napoje przyczyniają się do problemów z Twoim gardłem lub nosem (np. zwiększają ilość wydzieliny), to spróbuj je wyłączyć z diety – przynajmniej na miesiąc. Jeśli pod koniec tego okresu zauważysz poprawę, to świetnie – znalazłeś ‘winowajcę’. Jeśli nie zauważysz poprawy, to prawdopodobnie przyczyna leży gdzie indziej.

?Unikaj mówienia w hałasie

  1. Krzyk w barze, klubie nocnym lub kibicowanie podczas meczu mogą doprowadzić do powstania urazu na fałdach głosowych. Dlatego unikaj mówienia w hałasie.
  2. Jeśli musisz rozmawiać w nadmiernym hałasie pamiętaj o spożywaniu dużej ilości wody niegazowanej.
  3. Jeśli masz możliwość używania mikrofonu podczas mówienia lub śpiewania, to rób to.

?Daj głosowi odpocząć

W trakcie wystąpienia problemów z głosem (np. infekcje górnych dróg oddechowych, alergie, chrypka) ogranicz mówienie i śpiewanie. Również po dłuższym wysiłku głosowym, kiedy czujesz, że Twój głos jest zmęczony stosuj tę zasadę. Jeśli musisz przekazać jakieś informacje, to nie podnoś głosu, zamiast tego podejdź blisko do rozmówcy i przekaż wiadomość spokojnym tonem.

?Przestań palić


Istnieje wiele metod, które mogą Ci pomóc rzucić palenie. Jeśli jest to obecnie niemożliwe, przynajmniej ogranicz palenie do minimum i unikaj spędzania czasu w zadymionych pomieszczeniach. Pamiętaj, aby nie mówić podczas wydychania dymu.

?Rozgrzewaj głos

Rozgrzewka głosu to krótkie ćwiczenia, które mają na celu przygotowanie głosu do dłuższego mówienia lub śpiewu. Rozgrzewka głosu przygotowuje mięśnie krtani, aby podczas używania głosu nie powstały uszkodzenia i kontuzje, a także zapobiega lub opóźnia zmęczenie głosu. Pamiętaj, aby rozgrzać głos, przed każdym dłuższym mówieniem lub śpiewaniem.

?Rozluźniaj ciało

Od czasu do czasu pozwól sobie na masaż. Nadmierne napięcia mięśni (szczególnie mięśni szyi) prowadzą do słabej jakości głosu, a w rezultacie mogą powodować problemy z głosem.

Ponad 30 artykułów naukowych z całego świata potwierdza, że masaż barków, mięśni szyi i okolic krtani przyspiesza proces treningu głosu. Pierwsze wzmianki na ten temat pochodzą z 1993 roku, a ich liczba stale rośnie. Masaż jest korzystny zarówno dla głosu mówionego jak i śpiewanego, dla osób ze zdrowym głosem jak i z zaburzeniami głosu. Jednym słowem dla każdego. Cel tych zabiegów to rozluźnienie mięśni szyi i mięśni krtani oraz przywrócenie równowagi mięśniowej w tych rejonach. Znam wielu wielbicieli masażu, którzy wręcz nie mogą się bez niego obejść… (sama jestem świetnym przykładem). Jeśli masz ochotę, możesz pokusić się o znalezienie w Twojej najbliżej okolicy fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego masażysty, który wykonuje masaż górnej części pleców, barków i szyi. Zapewniam Cię, że zarówno Ty, jak i Twój głos poczujecie się lepiej . Tylko uważaj… bo to tak przyjemne, że można się od tego uzależnić.

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na masaż wykonany przez profesjonalistę, to zrób to sam. Spróbuj teraz. ‘Przepis’ na krótki automasaż znajdziesz poniżej. Zajmie Ci to tylko 2 minuty.

Automasaż – rozluźnianie tyłu szyi: Lewą dłonią masuj prawą część tyłu szyi i tyłu głowy. Kiedy poczujesz napięte miejsca ugniataj je opuszkami palców, lub jednym z nich, np. środkowym palcem. Znajdź taki sposób wykonywania masażu, który najlepiej Cię rozluźnia. Po około minucie zmień stronę.

Wskazówki, które pomogą Ci się zrelaksować:

  • Często przebywaj na łonie natury, patrz na drzewa, las, naturalną zieleń.
  • Chodź na spacery.
  • Módl się.
  • Słuchaj muzyki relaksacyjnej.
  • Dbaj o dobre relacje z bliskimi.
  • Każdego dnia spędzaj trochę czasu na macie lub na dywanie i oddychaj powoli, spokojnie przez nos.

?Wyrażaj emocje

Rozmawiaj o uczuciach z przyjacielem lub członkiem rodziny. Niewyrażanie emocji prowadzi do nawykowych napięć w obszarze gardła i krtani. Kiedy nie dopuszczamy do siebie pewnych emocji lub zamykamy się na nie, to usztywniamy ciało, spłycamy oddech, gardło się zaciska, a mięśnie twarzy się napinają. Strach może spowodować uniesienie krtani w górę, a w wyniku tego dochodzi do podniesienie wysokości głosu.

Więcej na temat emocji w głosie dowiesz się tutaj.

?Odpoczywaj, jeśli źle się czujesz

  1. Jeśli bierze Cię przeziębienie, kaszel lub źle się czujesz, to najlepszym rozwiązaniem jest sen lub przynajmniej odpoczynek, aby Twój układ odpornościowy mógł się skupić na walce z infekcją.
  2. Zwiększ spożycie wody. To ochroni Twój organizm przed odwodnieniem i poprawi nawilżenie błon śluzowych gardła i krtani.

?Delikatnie oczyszczaj gardło

Częste chrząkanie jest szkodliwe dla głosu i naraża Twoją krtań na urazy. Zamiast odchrząkiwania przełykaj ślinę lub napij się wody. Jeśli musisz chrząknąć (lub zakasłać) zrób to tak delikatnie jak to tylko możliwe.

Wskazówka: Jeśli chrząkasz nieustannie, to sprawdź, ile razy robisz to w ciągu dnia. Policz jak często robisz to w ciągu godziny. Uświadom sobie swój nawyk i spróbuj go zmniejszyć – nawet nieznacznie. Jeśli kaszel lub chrząkanie stało się Twoim nawykiem, to zamiast nawykowego kaszlu/chrząkania spróbuj:

  • przełknąć ślinę dwa razy;
  • otworzyć szeroko gardło podczas ziewania, a następnie przełknąć ślinę;
  • zrobić bardzo ciche, przedłużone mruczenie przeciągając „mmm”, a następnie przełknąć ślinę;

Jeśli to nie pomoże, może być potrzebna konsultacja z foniatrą (lub laryngologiem). Chrząkanie może być po prostu złym nawykiem, ale może też być objawem zaburzeń głosu, refluksu lub chorób tarczycy).

?Naucz się prawidłowej emisji głosu

Nauka emisji głosu jest przydatna dla każdego, ale jest szczególnie ważna dla nauczycieli, dziennikarzy, lektorów, prawników, polityków i innych profesjonalistów, którzy używają głosu jako głównego narzędzia pracy. Dzięki prawidłowej emisji głosu, osoby, które używają głosu przez długi czas, mogą cieszyć się zdrowym głosem i uniknąć licznych kontuzji[3]. Ponadto, większa świadomość głosu, dzięki treningowi głosu, pomoże Ci w pełni wykorzystać głos w efektywny sposób.

Na czym polega trening głosu? Na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują oddech, mięśnie krtani, język, wargi, podniebienie i żuchwę. Często łączy się je razem z ćwiczeniami relaksacyjnymi i ruchowymi, które pozytywnie wpływają na postawę oraz nastrój ćwiczącego.

Jeśli chcesz nauczyć się prostych, skutecznych ćwiczeń głosu, opartych na najnowszych, rzetelnych badaniach, to w takim razie zapisz się do newslettera. Powiadomię Cię o książce “Głos jak dzwon” i 6-tygodniowym kursie zdrowego głosu online w pierwszej kolejności.

?P.S. W przypadku wokalistów, bardzo istotnym elementem w dbaniu o głos jest odpowiedni dobór repertuaru do rodzaju głosu oraz umiejętności wokalisty.

??PS2. Jeśli chcesz mieć najważniejsze zasady higieny w głosu w jednym miejscu, na estetycznej karcie do druku, to zapisz się na newsletter (na stronie głównej lub na górze po prawej stronie). W zamian otrzymasz skuteczną strategię zdrowego głosu do pobrania.

??? PS3. Masz jakieś pytania? Chcesz, żebym bardziej rozwinęła, któryś z punktów? Jeśli tak, to zapraszam do rozmowy w komentarzach ;) .

Literatura:

[1] Pomaville F, Tekerlek K, Radford A. The Effectiveness of Vocal Hygiene Education for Decreasing At-Risk Vocal Behaviors in Vocal Performers. Journal of Voice 2019, In Press.

[2] Christina Shewell. Voice Work. Art and Science in Changing Voices. Wiley-Blackwell 2009.

[3] Rodero E, Diaz-Rodriguez C, Larrea O. A Training Model for Improving Journalists’ Voice. Journal of Voice 2017; 32(3): 386.e11–386.e19.